近年來參與健走運動與慢跑運動的長輩越來越多，這是個好現象，代表大家都非常注重自己的身體健康，但同時間也衍生了很多相關的問題與病症，其中「跑者膝」就是最常見的一種運動傷害；特別是上了年紀的朋友，腿部肌肉力量下降，對於膝蓋的保護與控制能力也隨之下降，往往會感覺好像沒運動到什麼但是膝蓋就開始抗議了，此時為了要持續運動，不少朋友選擇戴上護膝繼續跑，或者是告訴自己學習與不舒服共處，想辦法堅持下去，但……這樣真的好嗎？
因為困擾著有跑者膝的朋友，不僅僅是膝蓋的疼痛問題，更是那個內心想要去運動但卻無法運動的苦悶，此時除了乖乖休息按時吃藥回診之外，還可以做什麼呢？其實只要主動積極的操作以下幾個推薦的方法，相信可以幫助各位朋友趕緊回到賽道上與朋友再次跑動起來。
好放鬆！健走慢跑族的髂脛束放鬆法
大腿與臀部的肌肉與筋膜時常容易緊繃，造成活動度受限或者運動表現能力的下降，其中最出名的莫過於「髂脛束」了，其位於大腿外側，是一個非常緊繃的強韌筋膜組織，跑者膝的發生跟它也有很大的關係，因此試著把緊繃的組織運用伸展放鬆，疼痛不舒服的症狀一定可以獲得改善。
圖／身體側躺將滾筒放在腿部外側，運用身體重量放鬆大腿外側的肌肉與筋膜。
膝蓋恢復處方：臀部
除了髂脛束之外，髖關節周邊的肌肉也需要伸展放鬆，不僅可以舒緩疲勞更可以讓走路更加輕快有力。
臀大肌伸展
圖／躺下後將一腿彎曲，往胸口抱，注意保持呼吸不憋氣。
臀外側肌伸展
圖／坐姿，將一腿跨到對側，雙手將腿抱往胸口。
梨狀肌伸展
圖／躺姿，做一個空中翹二郎腿姿勢，同時用雙手抱住大腿，以增加伸展強度。
膝蓋恢復處方：臀部外側
強化臀部外側的力量，並提升在走路時的動態控制能力，才是解決問題的根本方法！而拉力帶側向走就是一個非常安全且有效的鍛鍊方式，特別適合長輩在空間有限的地方操作。
臀運動不僅可以提升肌力，同時也促進腳步的循環以及控制能力，誘發平時較沒有使用的腿部與臀部肌群，讓走路或跑步的動作模式更加穩定，避免再一次運動傷害的發生，是相當關鍵的訓練步驟。
怕跌倒的朋友們請務必訓練增加平衡感，一開始可以先在有扶手或牆壁的位置練習避免意外產生。藉由腿部運動能力提升不僅走路更加順暢，更可降低跌倒風險，避免額外的醫療資源耗損進一步提升生活品質。
STEP 1
將拉力帶拉到腳踝上方，進行側向走的訓練。
圖／側向走的訓練。
STEP 2
此動作可以左右腳走10步，做2~3組，注意走路時要維持上半身平穩，並保持呼吸、不要憋氣。
圖／注意走路時要維持上半身平穩，並保持呼吸、不要憋氣。
圖／此動作做2~3組。
