【早安健康／林昕潔整理編輯】想要成功減重，你需要的並不是任何神奇飲食法，而是注意自己吃下了多少東西！根據《食品科學與營養學關鍵評論》2015年刊登的一項分析，各種食物的份量在過去幾十年中大幅增加，使得大腦對於身體所需要的「足量」食物失去了正確的認識，讓人吃下比原本以為更多的熱量；吃下的比消耗的多，體重自然會隨之飆升。不過，面對各種美食的誘惑，總是容易一不小心就胃口大開。究竟該怎麼做，才能不知不覺地吃得少一些呢？
註冊營養師Lisa Young指出，分量控制並不是每樣東西都只能吃少少，而是要藉由聰明的方法，減少從食物中攝取的熱量，並因此消耗更多脂肪。雖然量測食物的重量、尺寸可能有幫助，但對一般人來說較不方便、也容易因此失去享受食物的樂趣。藉由以下的方法，就能控制食量，讓減肥更容易！
將食物切成小塊
根據一項亞利桑那州立大學的研究，將食物切成小塊的時候，在餐盤中所佔的位置看起來更大，即使食物份量並未增加，也能看起來更有飽足感。Delbridge解釋，飽足感同時受到大腦和胃的影響，因此即使只是看起來份量大，也能讓人感覺吃得更飽。
吃飯前先喝湯
2007年刊登在《食慾》期刊中的一項研究發現，吃飯前先喝湯的人能夠減少總熱量攝取達20%，特別是選擇含有大量蔬菜的湯品，豐富的纖維能夠使人更容易感覺吃飽。
填滿蔬菜
減重時需要減少脂肪、碳水化合物的攝取，這時為了避免飢餓，勢必就要多吃其他的東西；註冊營養師Keri Gans建議，用蔬菜填滿盤子，不但看起來份量大、又能攝取豐富的纖維，生理與心理都能獲得充分飽足感。
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分配調味料
註冊營養師、營養與飲食學會發言人Wesley Delbridge建議，在下廚之前，先分配好所有要使用的奶油、油、沙拉醬、美乃滋或其他調味料，只使用預先準備好的調味料分量來烹調，就能夠避免醬料、配菜的味道使人混淆而吃太多，自然就能享用更健康的食物分量。
別吃減肥食品
根據一項康乃爾大學食物與品牌實驗室的研究，認為自己吃下低脂食物的人，比起知道自己吃下高脂食物的人，攝取的總熱量反而高出了28.4%。同時，許多包裝減肥食品會標榜低脂或低糖，但降低一種熱量來源、另一種卻更加偏高，或是使人更容易餓、反而吃的更多。
選擇對比強烈的盤子
康乃爾大學一項研究發現，盤子和食物顏色的色彩對比較低時，吃下的份量會比對比度高的食物多出22%。研究建議，若想要減少食量，可以選擇與食物顏色對比強烈的盤子；相反地，選擇綠色或相近色的盤子，則能讓你吃進更多健康的蔬菜。
分裝零食
康乃爾大學的研究者發現，當人們看不到食物的份量時，吃進的食物會多出50%。因此，如果買了一整包的零食，先把它們分裝到較小的袋子或容器中，就能避免多吃。
先逛一圈
《PLoS One》期刊中的一篇研究，讓受試者自行取用相同的七樣早餐，但取用時排成兩列：第一列的食物順序由最健康到最不健康、第二列則相反。研究結果顯示，不論排在哪一列，75%的人會取用第一樣看到的食物，而前三項食物則佔了全部取用量的2/3。因此，下次去到自助餐廳，建議先走一圈、看看所有的食物選擇，有助於挑選出更健康的食物。
