![肌力訓練抗老護關節!6招鍛鍊肌肉,90歲也能輕鬆做 肌力訓練抗老護關節!6招鍛鍊肌肉,90歲也能輕鬆做](https://c1.staticflickr.com/1/829/41990963301_886df8fe36_b.jpg)
肌力訓練這樣做更輕鬆、防止關節受損
日本物理治療師笹川大瑛認為,人體有許多部位的肌肉容易因為年齡增長而衰退,像是用來支撐膝關節的肌肉,此處若是萎縮,再進行慢跑、耗費體力的工作等,會讓肌肉壓力更大而導致發炎,而若是重複發炎,很有可能會導致關節脆弱、變形。
為此,笹川大瑛開發「90歲老人也做得到的肌肉訓練方式」,特色是:
1. 輕鬆,躺著就能練,提高鍛鍊的持續力。
2. 在不磨損膝關節的前提之下增進肌力,避免關節損傷,延緩老化。
肌力訓練:髂腰肌
- 盤腿坐下,把大腿和小腿擺成正方形,伸直腰桿,大腿根部用力。
- 維持這個姿勢,將肚臍往前但不要倒下,用力並持續呼吸數10秒。
肌力訓練:多裂肌、腹橫肌
- 橫躺在地,左腳伸直並往背後伸,從上面看下來呈現「人」字型。
- 左腳腳踝向內側彎曲,腳趾朝向地面;右腳伸直,膝蓋不要彎曲。
- 左手彎曲手肘、扶著地面保持平衡。
- 伸展胸部,一邊將腰部朝著耳朵的方向靠近,讓腰部和側腹有緊縮的感覺。
- 換邊,左右各做10秒。
肌力訓練:內收肌群
- 躺在地板上,單腳向身體內側彎曲,腳尖貼地
- 手肘撐地,將臀部往上抬
- 換邊,左右各做10秒。若是膝蓋不好、難以做到的話,可以微微彎曲膝蓋,在不導致強烈疼痛的前提之下盡力就好。
肌力訓練:後腿腱內側
- 坐在地板上,一隻腳伸直,另一隻腳曲膝,讓腳尖朝上。
- 將彎曲的那隻腳向地板靠近,持續約10秒。如果膝蓋會痛的話,維持在不至於疼痛的高度就可以了。
肌力訓練:前鋸肌
- 躺在地板上,舉起雙手,和地面成45度,左手背貼著右手背。
- 想像自己要觸摸天花板,保持10秒,這個動作重複2~3次。
肌力訓練:菱形肌
- 橫躺,手掌盡可能向外側伸,手肘盡可能向地面靠近。
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