![不用深蹲、不再膝蓋痛!4招強背、練出完美翹臀 不用深蹲、不再膝蓋痛!4招強背、練出完美翹臀](https://farm8.staticflickr.com/7518/26520775953_0407f64ee2_b.jpg)
不做深蹲也能鍛鍊出好看的屁股喔。
美國運動醫學會(ACSM)認證的運動生理學家Brook Benten表示,想要獲得最佳的訓練效果,完成一整套訓練動作後應稍作休息,再重複一次,每周練習三次即可。這項訓練動作稍微有些辛苦,初學者可能會有身體痠痛的問題,因此每次完成訓練後,最好能夠做些肌肉伸展操,也可以用瑜珈滾輪按摩痠痛的肌肉群。等到肌肉變得強壯後,也可以再加上阻力道具,加強鍛鍊!
1 站姿臀部伸展
![站姿臀部伸展打造翹臀](https://c2.staticflickr.com/8/7166/26438160353_71f61fd3b5.jpg)
不論是坐在電腦前面、做家務或購物,生活中的許多動作,都會需要彎曲臀部,長期下來可能導致臀部關節僵硬。藉由將雙腿向後拉伸的動作,能夠打開臀部緊繃的梨狀肌,並強化下背部和屁股。
- 站直、雙手插腰,雙腳張開與肩同寬。
- 右腳向後抬起,左腳微微彎曲,維持片刻後慢慢放下。
- 重複12次後,換左腳練習。
文章出處:https://reurl.cc/Rd4RMz
![](https://img.pcstore.com.tw/~prod/M13624754_sma.jpg?pimg=static&P=1546480732)
![](https://img.pcstore.com.tw/~prod/M13626032_sma.jpg?pimg=static&P=1546481430)
![](https://cimg.pcstore.com.tw/cprd/C1205871963_sma.jpg?pimg=static&P=1532635869)
![](https://cimg.pcstore.com.tw/cprd/C1205871970_sma.jpg?pimg=static&P=1532635870)
![](https://cimg.pcstore.com.tw/cprd/C1205871949_sma.jpg?pimg=static&P=1532635865)
![](https://cimg.pcstore.com.tw/cprd/C1205871923_sma.jpg?pimg=static&P=1532635861)