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一、少食多餐對減肥的好處
少食多餐是很好的習慣,有益健康。法國的一項調查表明,進餐次數多的人能更好地吸收熱量,而體重不會因此而增加。相反,一個人如果減少進餐次數,28天后體內的脂肪可增加600克。
1、增加飽腹感,避免暴食
如果每餐相隔3個小時,飽腹感就可以持續更久,不會常有想吃東西的慾望,從而達到控制食慾的效果。
我們進食的大多是混合食物,從胃排空的角度講,消化時間根據食物成分的不同大約在1~4個小時左右,而實際上在胃內食物完全排空之前,就已經產生明顯的飢餓感了。如果兩餐之間間隔時間過長(4~5個小時,甚至更長),容易產生飢餓感,進而導致過量進食。
長期飽食的危害是巨大的。經常飲食過飽,不僅會使消化系統長期負荷過度,導致內臟器官過早衰老和免疫功能下降,而且過剩的熱量還會引起體內脂肪沉積,引發肥胖。
2、減少身體脂肪囤積
減肥實踐證明,如果每天改作2餐或1餐的節食減肥方法,不僅不會減去體內脂肪,而且還因過分節食,造成極度的飢餓,致使暴食、暴飲。如果一次吃得太多,人的機體會產生大量的胰島素,胰島素又阻礙脂肪進入血液中被其他組織所吸收和被消耗,身體的吸收就會過量,從而導致脂肪的堆積。大吃暴吃會漲大胃部,使人終日有吃不飽的感覺。如果每天多吃幾餐,每次食量很小,胃就不會被撐大。
此外,將每天的用餐數增加到4次至6次,會減少大腦接收到飢餓信息的頻率,也就不會引發飢餓的感覺,進而大吃大喝。這樣有助控制熱量的攝入。
少量多餐還可以緩解腸胃壓力,給身體足夠的時間去消化吸收吃進去的東西,抑制脂肪和多餘的物質囤積在體內。
3、提升代謝率
少量多餐有助於身體排出廢物質,促進身體新陳代謝,不僅可以減肥瘦身,還能排毒養顏。
如果一天之中,有很長一段時間裡不吃食物,那麼你的新陳代謝速度就會大大放慢。因為空腹會使大腦以為身體在挨餓,那麼只得減少熱量消耗以延長儲存的脂肪的耗用期。而少食多餐的優勢就是讓你的胃裡一直都有東西,從而保持新陳代謝的旺盛。
二、少食多餐的飲食原則
所謂“少食”的意思,是以吃到餓的感覺消失為目標。一般人吃飯時,往往都會吃到“飽”甚至“很飽”才會停下來。雖然吃得“很飽”比較不會讓人在下一餐來臨前就感到肚子餓,但如果你每次都要吃得很飽才肯罷休,胃就會被“撐”得大大的,長期下來,一旦沒吃這麼多的食物,就很難有飽足感。要改變這種現象,可將每餐的食物量減少,並在餐與餐之間加個點心(例如午茶),覺得一點點餓時再補充一點食物,如此餓的感覺就會消失,讓你不必挨餓到下一餐才吃東西。
吃太多不能減肥,吃太少也不一定能減肥,因為人體的代謝率並不是固定不變的。
身體非常聰明,一旦它查覺到熱量減少了,就會馬上做調整,以囤積熱量為優先!因為身體警覺到外在環境的困難(沒有熱量進來),就會馬上改變策略,也就是消耗少一點的熱量,並且把身體轉為最容易貯存熱量的模式,那就是囤積脂肪。
影響代謝最重要的因素之一就是進食。一旦你不進食(或吃的很少),時間久了你的身體就會馬上降低代謝。所以你必須少量多餐的進食,把你一天所需的熱量,分成四餐、五餐來吃。如果你在健身、想增加體重,最好可以分配成六餐。少量多餐,會提高你的代謝率,讓你傾向於燃燒脂肪,而非堆積脂肪。想要有效減肥,就要把握好少量多餐的飲食原則。
每餐間隔
據加州哥倫比亞製片場營養服務組主任崔勃爾說,超過5小時不吃東西,你就會餓得失去控制,變得顧不了健康目標和營養觀念了,看到什麼就吃,無法抵抗外界吃的誘惑。因此,一般少量多餐的建議是每餐間隔3小時。
具體示例
健康減肥的話,每日飲食熱量最低1500卡。
10-11點第二餐:點心80卡 蘋果
12-13點第三餐:午餐500卡各種蔬菜、蛋、魚肉、飯
15-16點 第四餐:點心 80卡 奇異果
18-19點第五餐:晚餐300卡冬粉、海帶芽、蕃茄、海鮮
21-22點第六餐:點心80卡熱牛奶
遇到停滯期時,需要調節熱量攝入刺激身體,此時每日飲食熱量最低1200卡。
7-8點第一餐:早餐500卡 全麥饅頭、豆漿、花生醬
10-11點 第二餐:點心 80卡 蘋果
12-13點第三餐:午餐400卡各種蔬菜、蛋、魚肉、半碗飯
15-16點 第四餐:點心 80卡 奇異果
18-19點第五餐:晚餐200卡冬粉、海帶芽、蕃茄
補充說明
食物種類只是建議參考,並非絕對固定不變。例如水果吃膩了,可以換水煮蔬菜;點心可以喝優酪乳和吃適量的黑巧克力或堅果之類的東西。至於正餐菜色也可以更換,但大抵上維持上表的比例模式。
三、少食多餐的營養分配
一天的總攝取,低於一天的總消耗,你就不可能會胖。此外,除了算熱量以外,還要看你吃了什麼。醣類、蛋白質、脂質三大營養素的比例也很重要,將比例調成5 : 3 : 2(也就是醣類5 蛋白質3 脂質2),能保證均衡補充各種身體所需的營養。
第一餐
早餐特別重要重要,營養的早餐不僅可以促進身體代謝,也是一天活力的來源。因此,早餐一定要吃得營養些,穀物是不錯的選擇。還要多吃粗糧粥、全麥麵包等。可以加上一點水果,一個雞蛋,一杯牛奶。讓自己的早餐盡量豐富些,讓自己從一大早就充滿能量神采奕奕。
第二餐
在早餐和午餐的過渡時間,進行一次小補充。可以避免中午太過於飢餓而出現暴飲暴食。緩解一下飢餓感,也避免腸胃長時間的排空會損害粘膜。可以吃一些堅果,幾顆花生、杏仁或者是蘋果這類的水果,飽腹感很強。
第三餐
午餐在一天中起到承上啟下的作用,一定要補充足夠。這個時候身子也比較疲累,可以選擇一些肉類。魚類和脂肪量少的瘦肉是首選,同時可以多吃些蔬菜、豆類製品。主食也是必不可少的。
如果覺得午餐份量太大,可以先吃一半,剩下一半留到下午三點當點心吃。但下午1-3點別吃東西,這時小腸經運行,吃東西會干擾內分泌,影響胃腸消化。但如果午餐肚子很餓,就直接吃完一整份午餐吧。
第四餐
辦公室一族們,怎能拒絕下午茶。下午茶選擇一些清淡的食物,可以緩解疲勞,也是午餐到晚餐之間的一個過渡。這個時候可以吃些水果、或是一瓶酸奶。
每天吃兩種水果的話,你應該就不會想再喝蔬果汁那種人工垃圾飲料了,因為你從水果吸收的營養已經很完全,食物還是天然的最好。水果是每天一定要吃的喔,最少也要吃一種。但如果你只吃一種的話,建議還要補充維他命C。例如你每天只吃一個番石榴的話,從水果得到的營養還是不太夠,可以額外補充維他命C或是葡萄籽。
第五餐
晚餐建議簡單就好,下班後所需要的能量已經減少了,吃太多非常容易導致脂肪堆積。因為這些多餘的熱量沒有足夠的時間消耗出去。粥品或是清淡的飯菜都是首選。量也是夠吃就好,不需要吃的十分飽。
習慣吃澱粉的人,也可以吃全麥饅頭搭配牛奶,熱量不到400卡。晚餐還是應該吃點澱粉的,只要熱量控制得宜,並且在七點以前吃完,就不會胖了。都不吃澱粉,初期體重掉的較快,但會降低基礎代謝,很快就遇到停滯期。
第六餐
並非必要,但晚上若是肚子餓了,不用強忍,可以沖泡牛奶麥片喝,可以安定神經,又有飽足感。
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